In diesem Artikel erfährst du, welche Supplemente man als vegan lebender Mensch nehmen sollte. Du erfährst alles, was du zur Dosierung und Einnahme wissen musst. Dieser Guide soll Menschen, die sich für eine rein pflanzliche Ernährung interessieren, die Unsicherheit vor einem Mangel nehmen. Es ist weniger kompliziert als du glaubst.
Wenn du Interesse an einer veganen Ernährung hast, probiere es einfach aus. Habe Spaß, lass es dir schmecken und finde für dich heraus, ob eine pflanzliche Ernährung zu dir passt. Es ist nicht notwendig, vom ersten Tag an Supplemente zu nehmen.
Vor- und Nachteile einer veganen Ernährungsweise
Tatsächlich kann man mit einer ausgewogenen, vielfältigen veganen Ernährung fast alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Form zu sich nehmen.
Durch eine vollwertige, pflanzlichen Ernährung nimmst du gesundheitsförderliche Stoffe wie Ballaststoffe, Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe zu dir. Diese stecken nämlich ausschließlich in Pflanzen. Hier stechen Veganer*innen im Vergleich zu Mischköstler*innen und Vegetarier*innen ebenso positiv heraus wie bei vielen Vitaminen (z.B. Vitamin C oder Vitamin B9) und Mineralstoffen (z.B. Kalium).
Da passt es auch ins Bild, dass eine rein pflanzliche Ernährung mit weniger Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen und Herz-Kreislauf Erkrankungen assoziiert ist.
Trotz all dieser Vorteile einer pflanzlichen Kost, hat sie trotzdem ihre Schwachstellen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nennt für die vegane Ernährung zehn potentiell kritische Nährstoffe. Diese sind Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Jod, Selen, Eisen, Zink Calcium, Omega 3 Fettsäuren und Protein.
Das sind die Stoffe, auf die Veganer*innen ein besonderes Augenmerk richten sollten, denn hier gibt es Potential zu einer Unterversorgung.
Unterversorgung, Mangel und Supplementierungskonzept
Zum besseren Verständnis gibt es 3 Dinge zu beachten:
a) Manche Stoffe sind kritischer als andere. Beispielsweise ist es nach derzeitigem Kenntnisstand nicht möglich, rein pflanzlich eine sichere Vitamin B12 Versorgung zu gewährleisten (siehe unten). Proteine hingegen befinden sich auf der anderen Seite des Spektrums. Dieser Nährstoff ist sehr leicht zu decken.
b) Einige dieser potentiell kritischen Nährstoffe sind kein spezifisch veganes Problem. Vitamin D, Eisen, Calcium und Jod sind in Deutschland, unabhängig von der Ernährungsform, potentiell kritisch.
c) Eine Unterversorgung bedeutet nicht gleich ein Mangel. Eine Unterversorgung erhöht das Risiko eines Mangels. Denn der tatsächliche Bedarf einzelner Nährstoffe ist individuell sehr unterschiedlich und eigentlich nicht zu bestimmen. Daher sind die Referenzwerte der DGE so getroffen, dass 97,5% aller gesunden Menschen ausreichend versorgt sind.
„Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung.“
Es wird empfohlen, regelmäßig (jährlich) die eigenen Blutwerte vom Arzt checken zu lassen. Bei Feststellung eines niedrigen Versorgungsstatus, solltest du mit ärztlicher Absprache ganz spezifisch nach deinem individuellen Status und Lebenslage supplementieren und deine Ernährung optimieren.
Das blinde Einwerfen von Nahrungsergänzungsmittel empfehle ich nicht. Zum einen wird damit einer Überdosierung und eventuellen Vergiftung verhindert. Zum anderen ist das Zuführen ganzer Lebensmittel immer einer Einnahme isolierter Nährstoffe vorzuziehen.
Durch das Wissen einiger Versorgungslücken bei einer rein pflanzlichen Kost lassen sich allerdings einige pauschale Supplementierungsempfehlungen aussprechen.
Disclaimer:
Der Bedarf und die Aufnahme von Nährstoffen ist individuell sehr unterschiedlich. Schwangere, Stillende, Senioren, Sportler, Kinder und Jugendliche haben einen anderen Bedarf als ein gesunder erwachsener Mensch, der keine der obigen Kategorien fällt. Für sie macht ein Gespräch mit einem Arzt und einem Ernährungsberater Sinn.
Veganes Supplement Nr. 1: Vitamin B12 – Cobalamine
Dieses Vitamin ist ein absolutes Muss für jeden langfristigen Veganer. Es ist keine Pflanze bekannt, die genug Vitamin B12 für die menschliche Versorgung produziert.
Der menschliche Körper kann durch interne Speicher 1-4 Jahre ohne Zufuhr von B12 auskommen, ohne Mangelerscheinungen zu zeigen.
Das ist zum einen eine gute Nachricht für Veganer, die noch nicht supplementieren. Auf der anderen Seite kann das auch sehr tückisch sein, weil man sich eventuell auf der sicheren Seite wähnt, während man langsam in eine Unterversorgung rutscht.
Warum benötige ich Vitamin B12?
B12 ist essentiell für die DNA-Synthese, Blutbildung und das Nervensystem. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Homocystein. Ein erhöhter Homocysteinspiegel ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein sich leerender B12 Speicher äußert sich zunächst in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und einer erhöhten Infektanfälligkeit. Ein manifester Mangel führt zu Blutarmut, Blässe und Schwäche. Außerdem können psychologische und neurologische Störungen wie Koordinationsschwierigkeiten, Depressionen und Lähmungen auftreten. Bei Kindern äußert sich ein Mangel mit Fehlentwicklungen des Gehirns.
“Veganer*innen können Vitamin B12 nicht mit der Nahrung aufnehmen”
Das sollte Motivation genug sein, regelmäßig ein Supplement zu nehmen und deinen Versorgungsstatus checken zu lassen. Idealerweise überprüft dein Hausarzt nicht nur die Konzentration im Blut, sondern auch den Holo-TC Wert. Denn dieser Wert misst das aktive Vitamin im Körper.
Wie viel Vitamin B12 muss ich supplementieren?
Die Zufuhrempfehlung der DGE liegt bei 4 µg täglich.
Pro Einnahme bzw. Mahlzeit kann der Körper auf aktivem Wege maximal 1,5-2 µg aufnehmen. Die aktive Aufnahme ist abhängig von einem Transportprotein namens Intrinsic Factor (kurz IF). Manche Medikamente und Magen-Darm Erkrankungen führen zu einer limitierten IF Produktion, was die B12 Aufnahme erschwert.
Deswegen nutzen wir zusätzlich bei der Supplementierung den IF-unabhängigen passiven Weg über die Schleimhäute. Die Aufnahme auf diesem Wege beträgt zwar nur 1-2%, dafür kommt das Vitamin definitiv dorthin, wo es hin soll.
Dementsprechend hoch sind viele Supplemente dosiert. Da B12 wasserlöslich ist, scheidest du das überschüssige Vitamin über den Urin wieder aus. Eine Intoxikation ist dementsprechend nicht bekannt. Aus diesem Grund nennt die DGE auch keinen Höchstwert
Die Höhe der Dosierung hängt davon ab, wie häufig du supplementieren möchtest.
Egal für welche Form und welche Häufigkeit du dich entscheidest, idealerweise nimmst du das Supplement so ein, dass du eine Stunde vorher und nachher keine Mahlzeit zu dir nimmst.
Die Varianten der B12 Supplementierung
2x Täglich: 2×2µg
Hier wird der aktive Aufnahmeweg mit IF genutzt, der pro Einnahme auf 1,5-2 µg beschränkt ist. Bei dieser Variante reicht eine niedrige Dosierung von 2 µg pro Einnahme. Achte darauf, dass mindestens 4 Stunden zwischen der Einnahme liegen.
1x Täglich: 200-400 µg
Diese Spannbreite resultiert aus dem Gedanken, ob man den aktiven Aufnahmeweg mit einrechnet oder nicht. Solltest du über 50 sein, Protonenpumpenhemmer nehmen oder häufiger Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben, ist es sicherer die höhere Dosierung zu wählen. Dabei wird allein durch den passiven Weg (1-2% Aufnahme) ausreichend B12 aufgenommen.
Alle 2 Tage: 400-800 µg
Da die Zufuhrempfehlungen ungefähr im Wochenschnitt erreicht werden sollte, gibt es die Möglichkeit die Dosis zu erhöhen und die Einnahmefrequenz zu verringern. Es gilt die gleiche Logik wie bei der täglichen Einnahme, nur mit veränderter Dosis und Einnahmefrequenz.
Einmal Wöchentlich: 1300-2600 µg
Da bei einer einmaligen Einnahme maximal 2 µg aufgenommen werden und bei der wöchentlichen Dosis 28 µg aufgenommen werden müssen, erfolgt der Großteil der Absorption über den passiven Weg.
Um eine Routine aufzubauen, empfehle ich die tägliche Einnahme.
In welcher Form sollte ich supplementieren?
Die Form der Supplementierung richtet sich nach deinen Vorlieben. Die Palette reicht von Kapseln, Lutschtabletten, Tropfen, Mundspray, Zahnpasta bis hin zu Injektionen (als Kur für die Füllung der Speicher).
Wahrscheinlich sind Lutschtabletten der effektivste Weg der Absorption, weil die Mundschleimhaut ähnlich gut das Vitamin aufnehmen kann wie der Darm.
Und nocheinmal der Hinweis: Trotz Supplementierung solltest du zumindest einmal im Jahr deine Werte ärztlich checken lassen.
Zusammenfassung Vitamin B12
Ein absolutes Muss für Veganer*innen!
Täglich 500 µg.
Nicht direkt vor oder nach einer Mahlzeit einnehmen.
Veganes Supplement Nr. 2: Vitamin D – Calciferole
Vitamin D ist ein besonderer Nährstoff. Er kann zwar über Nahrung zugeführt werden (Lebertran, Fische, zu geringen Teil Pilze), die Hauptversorgung erfolgt allerdings durch die Eigenproduktion in der Haut.
Dadurch, dass wir es selbst herstellen können, kann man Vitamin D auch als Hormon bezeichnen. Es gibt allerdings eine Voraussetzung dafür, dass das Vitamin hergestellt wird: Sonnenlicht bzw. deren UV-Strahlung.
Leider ist Deutschland ein Land mit langen Wintermonaten. Das wenige Sonnenlicht in diesen dunklen Tagen, ist zudem nicht stark genug, für eine ausreichende Vitamin D – Produktion.
Da der körpereigene Speicher lediglich für 2-4 Monate reicht, reicht er nicht für die langen Herbst- und Wintermonate.
Deswegen stellt Vitamin D für die Gesamtbevölkerung in Zentraleuropa ein Problem dar. Nicht nur für Veganer*innen.
Wofür benötige ich Vitamin D?
Vitamin D essentiell für die Knochengesundheit (gemeinsam mit Calcium und Vitamin K) und das Immunsystem.
Dementsprechend erhöht ein Mangel das Knochenfrakturrisiko und Osteoporose im Alter.
Im Gegenzug dazu gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass eine gute Vitamin D Versorgung eine schützende Wirkung bezüglich chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Diabetes Mellitus Typ II und etlichen weiteren Erkrankungen haben könnte.
Das sind für mich genug Gründe, jeder Person eine Vitamin D Supplementierung ans Herz zu legen. Insbesondere zwischen Oktober und März.
Denn die wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Spuren von Vitamin D aufweisen (Steinpilze, Pfifferlinge, Shiitake, Champignons), reichen nicht zu einer ausreichenden Versorgung aus.
Was gibt es bei der Vitamin D Supplementierung zu beachten?
Vitamin D ist fettlöslich. Das hat 2 Auswirkungen:
1.) Es kann bei einem Überschuss nicht einfach ausgeschieden werden. Um das zu vermeiden, sollte man sich genau an die Empfehlungen halten. Eine dauerhafte Überdosierung kann zu einer sogenannten Hypercalcämie führen. Dabei wird Calcium aus den Knochen freigesetzt und es lagert sich an Gefäßwänden, Nieren, Herz und Lunge ab.
2.) Man kann die Aufnahme des Supplements verbessern, indem man zur Einnahme zusätzlich etwas Fettiges isst. Dafür reichen 2-3 Nüsse aus. Oder du nimmst das Supplement einfach zu einer Mahlzeit ein.
Wie viel Vitamin D muss ich supplementieren?
Die DGE empfiehlt einer gesunden, nicht schwangeren Person eine tägliche Aufnahme von 20 µg, was ungefähr 800 IE (Internationle Einheiten) entspricht. Dieser Wert ist ein Schätzwert und wird von vielen Wissenschaftlern als viel zu vorsichtig und konservativ kritisiert wird.
Der oben genannte Wert sei lediglich dazu geeignet, ein Auftreten von Krankheiten wie Osteomalzie und Rachitis vorzubeugen. Für eine optimale Versorgung müsse man sehr viel höher dosieren.
Für eine dauerhafte Einnahme von Vitamin D kannst du bedenkenlos täglich 2000 IE nehmen. Dabei bist du optimal versorgt und kommst sicher durch die Wintermonate.
Im Sommer kannst du ganz auf die Sonne setzen, und zusätzlich an Bürotagen 1000 IE einnehmen.
Schwangere und Menschen ab 65 dürfen gerne 4000 IE supplementieren. Stillende sogar 6000 IE.
Wenn du nicht täglich, sondern wöchentlich supplementieren möchtest, muss die Dosis dementsprechend mit 7 multipliziert werden. Für eine Erwachsene Person unter 65 wären es dann ca. 15.000 IE.
Für Menschen, die bereits in einem Mangel sind, benötigen noch höhere Dose. Auch in diesem Fall heißt die Devise: Werte vom Arzt checken lassen und nur mit Begleitung von Fachpersonal Maßnahmen ergreifen.
Vitamin D gibt es als Kapseln und in Tropfenform. Auch sind einige Lebensmittel wie Pflanzendrinks mit Vitamin D zugesetzt, diese sollten aber nicht als dauerhafte Supplementierung herangezogen werden.
Vitamin D2 oder D3. Was ist der Unterschied?
Vitamin D2 und D3 sind verschiedene Formen der Calciferole.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist pflanzlicher Herkunft. Es entsteht in verschiedenen Pilzarten nach einer UV-Bestrahlung. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D2 sind demnach immer vegan.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die unsere Haut durch Sonneneinstrahlung selbst herstellt. Als Supplement gab es früher diese Form lediglich aus tierischer Quelle (Es wurde aus Schafswolle gewonnen). Mittlerweile bietet der Markt vegane Vitamin D3 Präparate an, die aus Flechten gewonnen werden.
“Vitamin D ist ein Hormon, dass dein Körper mithilfe der Sonne selbst produziert”
Aber wirken beide Formen gleich im Körper? Die Studienlage ist da etwas widersprüchlich. Scheinbar wirkt Vitamin D3 in höheren Dosen (Also beispielsweise bei einer wöchentlichen Einnahme) besser als D2. In kleineren Mengen, also auch die 1000 – 4000 IE Dosen, scheint es keinen Unterschied auf die Vitamin D Konzentration im Blut zu geben.
Trotzdem würde ich zu Vitamin D3 raten, weil es bereits in der Form zugeführt wird, die der Körper selbst herstellt.
Zusätzlich wirst du in Präparaten häufig eine Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2 finden. Einige Studien zeigen einen sich gegenseitig unterstützenden Effekt dieser beiden Nährstoffe beim Aufbau der Knochensubstanz. Greife deswegen gerne zu einem Mischpräparat zu. Dabei reicht eine K2 Konzentration von 50 µg je Dosis völlig aus.
Zusammenfassung Vitamin D
Oktober – März: täglich 2000 IE.
Restliche Monate: täglich 1000 IE oder bei Bedarf 2000 IE an “Bürotagen” oder dunklem Wetter.
Gemeinsam mit Mahlzeit oder ein paar Nüssen einnehmen.
Form: Vitamin D3 gemeinsam mit K2 (~50µg).
Veganes Supplement Nr. 3: EPA und DHA
EPA und DHA, kurz für Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, gehören nicht zu den essentiellen Nährstoffen. Warum tauchen sie also in dieser Liste an Nahrungsergänzungsmittel auf?
EPA und DHA sind sogenannte semi-essentielle Fettsäuren. Sie können zwar selbst hergestellt werden, benötigen allerdings Vorläufermoleküle als Ausgangsbasis. In diesem Fall ist es die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist wiederum essentiell, muss also zwingend mit der Nahrung zugeführt werden.
Wenn du aufmerksam gelesen hast, weißt du, dass Omega 3 Fettsäuren in einer veganen Ernährung kritisch sein kann.
Umwandlung von Fettsäuren im Körper
Zwar gibt es mit Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Sacha Inchi Samen, Walnüssen und deren Ölen sehr gute Quellen für Omega 3 Fettsäuren. An dieser Stelle müssen wir allerdings einen zweiten Nährstoff ins Spiel bringen, die Omega 6 Fettsäure Linolsäure (LA).
Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren sollte ungefähr 5:1 sein (1 Teil Omega 3 zu 5 Teilen Omega 6). Warum ist das wichtig?
Aus Omega 6 Fettsäuren bzw. LA wird Arachidonsäure gebildet, welches gefäßverengende und entzündungsfördernde Eigenschaften hat.
Aus Omega 3 Fettsäuren bzw. ALA wird EPA, und daraus wiederum DHA gebildet. Diese Fettsäuren sind gefäßerweiternd und entzündungshemmend. Das ist das, was wir wollen.
Das Problem ist, dass beide Umwandlungsprozesse um das gleiche Enzymsystem konkurrieren. Das heißt, dass wenn wir sehr viel LA im Verhältnis zu ALA aufnehmen, wird die Umwandlung von Omega 3 zu EPA und DHA gehemmt.
Und genau das ist bei den meisten Veganer*innen häufig der Fall!
Denn prinzipiell ist die Versorgung von Omega 3 Fettsäuren bei ihnen gut. Das Verhältnis bei Veganern liegt allerdings durchschnittlich bei 14-20:1 anstatt der angestrebten 5:1.
Dementsprechend ist es kaum verwunderlich, dass Veganer*innen im Vergleich die geringsten EPA und DHA Konzentrationen aufweisen.
Die Stellschraube sollte sein, den Omega 6 Fettsäurekonsum zu reduzieren, um ein besseres Verhältnis herzustellen. Aber selbst das kann manchmal nicht genug sein.
Denn die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA ist limitiert. Die Umwandlungsrate fällt von Person zu Person sehr unterschiedlich aus.
Aus diesem Grund empfehlen die meisten Fachgesellschaften sicherheitshalber eine externe Supplementierung von DHA und EPA.
Wofür sollte ich EPA/DHA supplementieren?
Wie oben erwähnt, sind sie die anti-entzündlichen Gegenspieler der meisten anderen Fettsäuren. Sie schützen die Zellmembrane, insbesondere im Gehirn und in den Nervenzellen.
Dementsprechend kann ein Mangel neurologische Störungen wie Depressionen, Schizophrenie, Alzheimer und ADHS begünstigen.
“Die Umwandlungsrate von Omega 3 Fettsäuren zu EPA und DHA ist limitiert”
Eine gute DHA und EPA Versorgung hingegen steht in Verbindung mit einer Prävention von Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II und anderen Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis.
Kurz: Sie sind wichtig für eine langfristige Gesundheit! Langfristige latente Entzündungen sind mit dem westlichen, industrialisierten Lebensstil ein akutes Thema geworden. Und wahrscheinlich die Ursache vieler Erkrankungen und Tode.
Wie viel EPA/DHA solltest du also supplementieren?
Als nicht Schwangere, gesunde Person unter 65 Jahren werden 250-500 mg täglich empfohlen. Dabei sollte das Verhältnis 2:1 zugunsten von DHA ausfallen. DHA ist nämlich der kritischere Stoff von den beiden.
Schwangere und Stillende nehmen mindestens 300-500 mg (mind. 200 mg DHA).
Die meisten Anbieter verkaufen ohnehin (sehr viel) höhere Dosen. Eine langfristige Einnahme von bis zu 1500 mg gilt als sicher und kann bedenkenlos durchgeführt werden.
Die Effizienz der Aufnahme wird genau wie bei Vitamin D mit Fett deutlich erhöht. Du kannst beispielsweise Vitamin D und EPA/DHA gemeinsam zu einer Mahlzeit supplementieren oder einfach ein paar Nüsse dazu essen.
EPA/DHA aus Algen findest du als Öl oder in Kapselform.
Dadurch, dass es bei einer guten Omega 3 Fettsäureversorgung, eine Umwandlung zu EPA/DHA grundsätzlich möglich ist, ist dieses Supplement von den drei vorgestellten das am wenigsten Kritischste.
Solltest du dich gegen eine Supplementierung von EPA/DHA entscheiden und voll auf die eigene Umwandlung setzen, empfiehlt sich eine Messung des Omega 3 Index.
Zusammenfassung EPA/DHA
Verhältnis DHA zu EPA: 2:1.
Täglich 250 – 500 mg.
Gemeinsam mit Mahlzeit oder ein paar Nüsse (und Vitamin D).
Fazit: Mit drei Nahrungsergänzungsmittel sicher aufgestellt
Hier habt ihr also meine Liste an Supplementen, die jede langfristige Veganer*in nehmen sollte.
Diese sind Vitamin B12, Vitamin D und EPA/DHA.
Vitamin B12 ist ein Muss als Ergänzung zu einer rein pflanzlichen Ernährung.
Vitamin D sollte für jede Person in Zentraleuropa in Betracht gezogen werden.
EPA und DHA als Allzweckwaffe gegen eine Vielzahl an (chronischen) Krankheiten würde ich jeder Veganer*in empfehlen.
Lass dich von den unzähligen Supplements auf dem Markt nicht verunsichern.
Hier also meine Empfehlung auf täglicher Basis für eine gesunde, nicht schwangere, nicht stillende Person zwischen 18 und 65 Jahren:
Vitamin D: 2000 IE täglich von Oktober bis März, Restliche Monate 1000 IE
Solltest du doch auf ein Multinährstoffpräparat zurückgreifen, empfehle ich das von Niko Rittenau entwickelte “Veganer Multinährstoff” von Vivo Life. (Mit diesem Link erhälst du 10% auf deine Bestellung)
Der Gedanke hinter diesem Supplement ist es, fast alle potentiell kritischen Nährstoffe und einige mehr abzudecken (EPA und DHA fehlen allerdings). Wenn es für dich okay ist, 2 mal täglich zu supplementieren, ist dieses Produkt Top.
Nichtsdestotrotz: Ein Multinährstoff oder andere Supplemente sind kein Ersatz für eine vollwertige und vielseitige Ernährung.
Du hast weitere Fragen zu einzelnen Nährstoffen und Supplementen? Du möchtest deine Nährstoffzufuhr kontrollieren? Dann freue ich mich über deine Nachricht.
